PEMBELAJARAN ATLETIK MELALUI LOMPAT JAUH

 D. Pembelajaran atletik melelui lompat jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.

1.  Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lompat Jauh

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai gerak dasar untuk melakukan gerakan lompat jauh. 

Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu :

(1) awalan / ancang-ancang,

 (2) tolakan / tumpuan, 

(3) sikap badan di udara, dan

(4) sikap mendarat. 

Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satupersatu

berikut ini.

a.   Aktivitas pembelajaran gerak spesifik awalan atau ancang-ancang

(approach-run)

Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan.

Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan tinggi dan terkendali sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu bertumpu pada balok. 

Amati dan peragakan gerakan awalan lompat jauh berikut ini.

1) tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.

 2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/ bertumpu.  kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.

3) Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

4) Jarak awalan 30 – 45 meter.

b.  Aktivitas pembelajaran gerak spesifik tumpuan/tolakan (take-off)

Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat dan tepat pada papan tolak. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat keatas melayang di udara. 

Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak direndahkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan.  Berat badan berada pada kaki tumpu, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan. Amati dan peragakan gerakan tolakan lompat jauh berikut ini; 

1. ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.

2. Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan  tolakan.

3.  Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45 ).

c.  Pembelajaran gerak spesifik melayang di udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan

kaki pada papan tolak, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan

dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan

sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak gerak badan melayang

diudara. 

Amati dan peragakan gerakan melayang di udara lompat jauh berikut ini.

1) Saat kaki tolak, titik berat badan ke atas, diikuti dengan kaki tolak menyusul kaki ayun. 

2) Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok (untuk jongkok).  

3) Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan, yaitu

bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.

d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung,

maupun gaya berjalan di udara adalah sama. Pada waktu akan mendarat kedua

kaki dibawa ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan

dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Mendarat pada kedua tumit

terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat

badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua

tangan ke depan.

Amati dan peragakan gerakan mendarat lompat jauh berikut ini.

1) Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.

2) Tariklah kaki mendekati badan.

3) Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.

4)Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki

2. Aktivitas pembelajaran tahap-tahap lompat jauh 

Tahapan-tahapan dalam mempelajari aktivitas pembelajaran lompat jauh adalah berikut ini.

a. Aktivitas pembelajaran tahap pertama lompat jauh

Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap pertama lompat jauh berikut ini.

1) Berlari dan menolak melewati bangku yang dipasang melintang, dan lalu dilanjutkan dengan mendarat.

2) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

3) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

b. Aktivitas pembelajaran tahap kedua lompat jauh

Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap kedua  lompat jauh berikut ini.

1) Pancangkan seutas tali yang dipasang dengan ketinggian ± 50 cm.

2) Kemudian kamu berdiri ± 4 – 5 meter di depan seutas tali tersebut.

3) Lalu berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, melalui tali yang  dipasang melintang.

4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yg mudah dilakukan.

c. Aktifitas Pembelajaran Tahap Ketiga Lompat Jauh

Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap ketiga  lompat jauh berikut ini.

1) Tempatkan 2 buah bangku senam (jarak antarbangku 1,5 m) dan seutas tali yang dipasang melintang.

2) Kemudian kamu berdiri ± 1 meter di depan tanda-tanda tersebut.

3) Laku lakukan gerakan melangkah melalui atas bangku senam, dan akhiri  gerak tolakan  melalui atas tali yang dipasang melintang lalu mendarat.

4) Setelah itu berpindah tempat (posisi).

5) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

6) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat  merasakan mana yg mudah dilakukan. 

d. Aktifitas pembelajaran tahap keempat lompat jauh

Amati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap keempat  lompat jauh berikut ini.

1) Berdiri kurang lebih 5 – 6 meter dari papan tolakan.

2) Kemudian melakukan lomba lompat jauh yang diawali dengan awalan.

3) Lalu menolak dengan kaki depan/terkuat ke depan atas.

4) Lakukan gerak melayang di udara dan melakukan pendaratan.

5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat 

merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

3. Kesalahan dan perbaikan kesalahan dalam lompat jauh 

a. Kesalahan dalam lompat jauh

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara berikut ini.

1) Kurangnya kecepatan lari.

2) Langkah tidak tetap jaraknya.

3) Tolakan tidak tepat pada papan tolak.

4) Tolakan kurang keras.

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi.

6)Kurang berani menjulurkan kaki ke depan.

7) Selalu mendarat dengan pantat.

b. Perbaikan kesalahan dalam lompat jauh

Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara berikut ini.

1) kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint.

2) tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot  tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot tungkai.

3) agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua

lengan dijulurkan dengan cepat ke depan.

4. Peraturan lompat jauh 

a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.

b. Panjang papan tolakan 1,22m ; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.

c. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia melakukan kesalahan saat menolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.

d. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal   10 m.

e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan.

f. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat  melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang.  Bila peserta hanya 8  orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan