MATERI DAN SOAL PJOK KELAS 7 SMP AKTIVITAS ATLETIK

Materi dan soal PJOK kelas 7 SMP tentang aktivitas Atletik. Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “athleta” (atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.

Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, bolabasket, tenis, sepakbola, senam dan lain-lain.

Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali menyelenggarakan perlombaan atletik. Hal ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani Purba bernama Homerus. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya lomba. pada waktu itu cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa lomba. pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi. Kegiatan itu berawal dari sebuah kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Jarak sepanjang itulah yang diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di Athena. 

Baru pada tahun 1908, jarak marathon dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak itu, cabang olahraga marathon selalu menjadi puncak sekaligus penutup seluruh rangkaian olahraga. Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan.

Namun organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Sejak saat itu, atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Lapangan Lari

B. Aktivitas Pembelajaran Atletik Melalui Jalan Cepat

1.  Sejarah Jalan Cepat

Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturan, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan.

Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London. Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.

Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.

2.  Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan kemuka dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan

jalan cepat dan lari yaitu gerakan  jalan  cepat selalu  ada kaki yang  berhubungan/kontak  dengan  tanah. 

Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Gerakan  lari,  ada  saat  melayang, pada waktu melangkah.  Artinya, pada  saat tertentu kedua kaki lepas

atau tidak menyetuh/menginjak tanah.

3.  Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Selama melangkah, kaki yang bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/ menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/ vertikal.

Perlombaan jalan cepat yang penting diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada tanah.

Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk gerakan jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu: gerakan start, jalan cepat, dan melewati garis finish.

a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pada jalan cepat

Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada gerakan khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba “bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik gerakan kaki, ayunan lengan, sikap badan, dan pandangan mata jalan cepat

Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut ditekuk, tungkai bergantung ke muka, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.  Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.

1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tumpuan dua kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat berikut ini.

(1) Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.

(2) Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan  yang diikuti oleh gerakan tarikan.

(3) Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu  dan pinggul.

(4)Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang.

2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tarikan kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat berikut ini.

(1) Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.

(2) Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi  seluruh bagian badan.

(3) Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.

(4) Lakukan gerakan fase tarikan kaki berulang-ulang.

(3) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase relaksasi spesifik fase relaksasi jalan cepat

berikut ini.

1) Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.

2) Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. 

3) Lengan vertikal dan paralel disamping badan. 

4)Lakukangerakan fase relaksasi berulang-ulang.

4) Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Fase Dorongan Kaki

Amati dan peragakan gerakan spesifik fase dorongan kaki jalan cepat berikut ini.

1) Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. 

2) Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan. 

3) Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki. 

4) Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki. 

5)Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.

5) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish  jalan cepat

Pembelajaran jalan cepat memasuki garis finish menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-95%) dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.

4. Aktivitas pembelajaran gerakan khusus jalan cepat

a. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat pada lintasan lurusCara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah berikut ini. 

1) Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.

2) Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.

3) Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan  menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh  kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.

4)Seperti pembelajaran 3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.

5)Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki  kemudian dengan kedua belah kaki.

6) Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan  perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek. 

b. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat pada tikungan Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah berikut ini. 

1) Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku

dengan sudut ±90º.

2) Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.

3) Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.

4) Kaki-kaki  bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat  gravitasi menempuh jalur yang sama.

5. Aktivitas pembelajaran jarak-jarak pada jalan cepat

a. Aktivitas pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter

Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran prinsip dan pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak pendek dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggang secara aktif. Pembelajaran bisa dilakukan dengan cara naik dan turun bukit, berbaris dengan langkah besar, jalan 

cepat dengan berbagai kecepatan, pembelajaran senam untuk memudahkan gerak pinggang dan bahu, dan untuk menguatkan otot-otot kaki, perut, dan punggung.  Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan cara

berikut ini.

4. Aktivitas pembelajaran gerakan khusus jalan cepat

a. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat pada lintasan lurus

Cara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah berikut ini. 

1) Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.

2) Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.

3)Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan  menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut olehkaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.

4) Seperti pembelajaran 3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.

5)Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki  kemudian dengan kedua belah kaki.

6) Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan  perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek. 

b. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat pada tikungan

Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah berikut ini. 

1) Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º.

2) Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.

3) Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.

4) Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat  gravitasi menempuh jalur yang sama.

5. Aktivitas pembelajaran jarak-jarak pada jalan cepat

a. Aktivitas pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter

Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran prinsip dan pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak pendek dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggang secara aktif. Pembelajaran bisa dilakukan dengan cara naik dan turun bukit, berbaris dengan langkah besar, jalan 

cepat dengan berbagai kecepatan, pembelajaran senam untuk memudahkan gerak pinggang dan bahu, dan untuk menguatkan otot-otot kaki, perut, dan punggung.  Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan cara berikut ini.

1) Aktivitas pembelajaran gerakan start jalan cepat

Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada gerakan khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri  di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong  ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan. 

2) Aktivitas pembelajaran gerakan langkah jalan cepat

Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.

 

3) Aktivitas pembelajaran kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan pada jalan cepat Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki. 

4) Aktivitas pembelajaran gerakan finish jalan cepat

Tidak ada gerak khusus untuk memasuki finish jalan cepat. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

b. Aktivitas pembelajaran gerakan jalan cepat menempuh jarak 500-1.000 meter

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran jalan cepat dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi menempuh jarak 500-1.000 meter berikut ini.

Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500-1.000 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapimdilakukan dengan kecepatan sub-maksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat atau pemulihan antara 3-4 menit.

Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran  jalan cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama mdengan pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam bentuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri sampai dengan finish.

6.  Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

1) Kehilangan  hubungan/kontak  dengan  tanah  (terlepas  dari permukaantanah dan ada saat melayang).

2)Kecondongan  badan  terlalu  ke  depan  atau  tertinggal  di belakang.

3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.

4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.

5) Langkah terlalu pendek.

b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.

2)Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.

3)Cegahlah badan dan len gan diangkat terlalu tinggi.

4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.

5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan  gerakan yang baik dari pinggang.

Soal Latihan

1. Perbedaan antara jalan dengan lari terletak pada . . . .

a. cara kaki menapak

b. kecondongan badan

c. panjang langkah

d. memasuki garis finish

2. Yang tidak diperbolehkan dalam melakukan gerakan jalan cepat adalah . . .

a. langkah panjang

b. langkah melayang

c. angkah pendek

d. langkah menyilang

3.Pada gerakan jalan cepat posisi kaki harus . . . .

a. kedua kaki selalu kontak dengan tanah

b. kedua kaki boleh melayang

c. satu kaki selalu kontak dengan tanah

d. tidak ada ketentuan

4. Berikut ini adalah teknik jalan cepat, kecuali . . . .

a. start

b. teknik jalan cepat

c. finish

d. langkah kaki

5.Start yang digunakan dalam perlombaan jalan cepat adalah . . . .

a. start melayang 

b. start jongkok

c. start berdiri

d. start berlari

6.Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, berakhir pula dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .

a. tumpuan dua kaki 

b. tarikan

c. rileksasi

d. dorongan

7. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan serta selesai apabila badan berada di atas kaki penopang, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .

a. tumpuan dua kaki

b. tarikan

c. rileksasi

d. dorongan

8. Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .

a.tumpuan dua kaki

b. tarikan

c. rileksasi

d. dorongan

9. Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .

a. tumpuan dua kaki 

b. tarikan

c. rileksasi 

d. dorongan

10. Pada saat melakukan jalan cepat gerakan lengan harus seirama dengan . . . .

a. langkah kaki 

b. panjang langkah

c.kecondongan badan

d.gerak ke depan