Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

 Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200 m, 400 m.

Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. 

Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.  

1.Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Start Lari Jalan Pendek

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek berikut ini.

a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start panjang (long start) Cara melakukannya berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks.

2) Lu tut kaki kanan menempel di tanah. 

3) kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.

4) Ke dua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.

5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start menengah (medium start) Cara melakukannya berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks.

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah

3) kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.

4) Ke dua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik.

5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pendek (short start) Cara melakukannya berikut ini.

1) Sikap jongkok rileks.

2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.

3) kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.

4) Ke dua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf huruf ‘ v ‘ terbalik.

2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start jongkok dengan aba-aba start lari jarak pendek

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba.

a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Bersedia” 

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Bersedia”,

berikut ini. 

1) Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.  Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.

2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik).

3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada

aba-aba

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik aba-aba “siap”

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “siap”, berikut ini.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik aba-aba “siap”

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “siap”, berikut ini;

1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan  membentuk sudut 90 derajat.

2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya

c. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Ya”

Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “ya”, berikut ini

.

1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.

2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang 

diayunkan.

3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik lari jarak pendek (sprint)

 

Amati dan peragakan gerakan lari jarak pendek berikut ini.

a. Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.

b.  Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.

c.  Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus,  agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat. 

d. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan  dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.

4. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish lari jarak pendek 

Amati dan peragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini.

a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih  10 m di belakang garis sesungguhnya.

b.Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.

c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu kedepan.

5. Bentuk-bentuk Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek

  

Tujuan pembelajaran lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan gerakangerakan lari

jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah kamu melakukan gerakan lari jarak pendek, rasakan gerakan lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan.

. 

Gerakan lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan lari jarak pendek, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.

Bentuk-bentuk pembelajaran lari jarak pendek antara lain berikut ini.

a. Aktivitas Pembelajaran 1 : berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. 

Amati dan peragakan gerakan berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi

dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki lari jarak pendek berikut ini.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok.

2) Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat satu paha ke  depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan kedepan, hingga kaki yang di belakang lurus.

3) Lakukan pada jarak ± 8-10 m.

4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan 

peperalatan.

3)

 

b. Aktivitas Pembelajaran 2 : Lari cepat dengan langkah kaki lebar

Amati dan peragakan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar lari jarak 

pendek berikut ini.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi

kaki melangkah.

2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak  ± 15-20 m, setelah ada aba-aba “go”.

3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujungtelapak kaki.

4)Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Aktivitas pembelajaran 3 : koordinasi start jongkok

Amati dan peragakan gerakan koordinasi start jongkok lari jarak pendek

berikut ini.

1) Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. Persiapan untuk melakukan  start  dapat menggunakan hitungan satu (1). Berdiri tegak pada start block  atau menghadap arah gerakan.

2) Mengunakan aba-aba , “ bersedia ...” , sikap jongkok dapat menggunakan  hitungan dua ( 2 ),  kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). Kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bertumpu dibelakang garis  start.

3) Mengunakan aba-aba, “ siapp... “. Mengangkat pinggul dapat  menggunakan

hitungan tiga (3). Angkat pinggul ke atas. Posisi pinggul lebih tinggi dari pundak. pandangan kedepan.

 e. Aktivitas pembelajaran 4 : membusungkan dada badan dari sikap berdiri

Amati dan peragakan gerakan membusungkan dada badan dari sikap berdiri  lari jarak pendek berikut ini.

1) Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu

2) Dilakukan perorangan atau kelompok

3) Saat aba-aba “hop” busungkan dada badan ke depan bersamaan kedua  lengan diayun ke belakang dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

4)Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

 f. Aktivitas pembelajaran 5 : membusungkan dada badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging

Amati dan peragakan gerakan busungkan dada diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging lari jarak pendek berikut ini.

1) Dilakukan perorangan atau kelompok.

2) Lakukan gerak berjalan/jogging.

3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan  diayun ke belakang dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

4)Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.